공황장애 극복방법, 누구나 이겨낼 수 있습니다.

공황장애 극복방법, 누구나 이겨낼 수 있습니다.

공황장애는 주변에 전혀 위험요소도 없고 평범한 상황임에도 불구하고, 예기치 않게 갑자기 몸과 감정이 비상사태에 준하는 반응을 일으키는 공황장애(panic disorder) 증상이 발생하는 것으로 공황에 대한 장애 현상이라고 말씀드렸는데요.

2022.10.22 - [경제, 금융 , 생활 전반] - 공황, 공황장애, 공황장애란 어떤 병인가요?

 

 

그럼 왜 이런 공황장애 증상이 우리의 의식과는 무관하게 갑자기 발생할까요?

우리 몸에는 신진대사를 관장하는 자율신경계라는 것이 있습니다. 자율신경계는 생명 유지를 위한 호흡, 체온, 맥박  등 생체리듬을 관리하는 말초신경계를 말합니다. 더우면 몸에서 땀이 나고, 추우면 닭살이 돋듯 우리 몸이 알아서 생명 유지를 위해 말 그대로 의식하지 않아도 자율적으로 상황에 맞게 무의식적으로 조절해주는 것입니다.

자율신경계는 다시 교감신경과 비교감신경으로 나누어집니다. 교감신경은 우리가 흥분할 때 활성화되는 신경계로 우리 몸을 흥분시키고 활성화시켜주는 역할을 하며, 부교감신경은 반대로 우리 몸을 안정시키는 신경계로 항진되고 흥분된 몸을 진정시키는 길항 작용하는 역할을 합니다. 그래서 평소 몸이 건강하고 안정된 상태에서는 교감신경과 비교감신경이 생체리듬에 맞춰 조화를 이루며 우리 몸에 작용을 하게 됩니다.

그런데, 공황장애 시에는 자율신경계에서 의식과 상관없이 자율적으로 주변 상황이 위험하다고 인지하여 교감신경이 크게 항진되어서 나타나기 때문에 우리 의식은 처음에 안정화되었더라도 신체 반응에 의해 정신적으로 크게 동요되며, 극도의 불안감으로 연결되는 것입니다.

 

2022.10.24 - [경제, 금융 , 생활 전반] - 공황장애 원인, 왜 나에게 공황이 왔을까요?

 

 

 

그럼 공황장애를 어떻게 치료하고 극복해야 할까요??

 

 

우선은 공황에 대한 인식부터 바꾸셔야 합니다..

공황장애로 몸이 불편하더라도 공황으로 내가 죽거나 어떻게 되지 않는 것을 이해하셔야 합니다. 공황의 끝은 그냥 공황일 뿐이다. 그 자체로 여러분이 어떻게 되지 않습니다. 단지 내 의식과 무관하게 공황장애 증세가 발현됐고, 증세가 시작했으면, 내 자율신경계가 무의식적으로 발현된 거니 이젠 어쩔 수 없습니다. 그냥 그대로 받아들이셔야 합니다..

‘몸에 이상도 없는데, 갑자기 공황장애 증상으로 내 몸이 크게 항진되어서 이렇게 되었구나. 내 몸은 정상이야. 지금 조금 힘들지만, 맘을 진정하고 호흡을 편안히 하다 보면 비교감신경이 길항작용을 해서 내 몸이 다시 돌아올 거야. 걱정하지 마. 불안해 안 해도 돼’

호흡이 가빠지고 심장이 빨리 뛰더라도 시간이 지나면 다시 돌아올 거라는 자신감을 갖고 우리 몸이 안정될 시간까지 불안함을 공황장애에 대한 정확한 이해를 바탕으로 확신감으로 인식 전환하여 공황이 지나갈 때까지 차분히 기다리실 수 있는 여유를 가지셔야 합니다.

물론 이런 인식을 갖기까지는 사전에 공황장애 증세에 대한 정확한 이해를 하시는 게 먼저이고, 확신감을 갖기까지는 증상의 경중에 따라 오래 걸릴 수도 있을 겁니다.. 하지만, 병을 명확히 알아야 치료할 수 있듯이 공황장애 책이나 인터넷 자료, 글들을 찾아 공황장애에 대해 다방면으로 알아보고 이 병이 어떤 병인지 이해하고, 어떻게 생겨났는지를 이해하고, 자신의 마음과 생각을 돌아보고 내 생각에서 잘못된 것은 없었는지 스스로 자각하여야 합니다..

이것이 바로 행동인지치료의 시작입니다.

 

두 번째는 병원 정신과 치료를 받으시기 바랍니다.

사람들은 “내가 무슨 정신병자도 아니고, 웬 정신과?”라며 평소에 정신과 치료에 대한 거부감을 갖고 있습니다. 확실하게 말씀드리건대,, 공포가 누구나 갖고 있는 감정이듯 정신과 치료는 누구에게나 발생할 수 있고, 치료 상담은 복잡한 현대사회에서 정신 회복을 위해 꼭 필요한 과정임을 이해하시고, 전혀 부끄러워하지 않으셔도 됩니다. 그리고 이런 괴로움을 주변 지인분이나 가족에게 털어놓으면, 정신이 해이하다거나 의지력이 약하다는 식으로 말씀하시는 분도 계신데, 단언컨대, 공황장애나 정신질환은 본인의 의지로 ‘내가 맘 다 잡고 하면 이겨낼 수 있지'처럼 단순히 이겨낼 수 있는 병이 아니라는 것을 분명히 자각하셔야 합니다. 여기서 이 말은 공황장애에 대한 정확한 이해나 전문의 상담치료 없이 단순히 막연하게 나만 잘하면 이겨낼 수 있지처럼 무지한 의지만으로 치료할 수 있는 병이 아니며, 이런 무지함이 오히려 병을 더 악화시킬 수 있다는 것을 알으셔야 합니다. 이를 위해 꼭 병원의 전문 치료를 병행하셔야 합니다. 병원 치료 상담 중 앞에서 말한 행동인지 치료를 병행하며 여러분들에게 정신적인 불안감도 많이 치유하실 수 있을 겁니다..

 

셋째는 병원을 다니시면서 약을 같이 복용하기를 권합니다.

공황장애 약은 항불안증, 항우울증 약으로 구성되는데요. 공황장애를 겪고 있는 우리는 공황장애 증상이 언제 다시 일어날지 몰라 항상 노심초사하게 되어 평소에도 과민하고 불안하여 긴장할 수밖에 없고, 교감신경이 상대적으로 많이 항진된 상태로 지내게 되어 몸과 마음이 예민한 상태로 지낼 수밖에 없습니다. 이를 좀 더 경감시켜주기 위해 항불안증, 항우울증 약처럼 과민한 상태를 좀 더 둔감하게 만들어줄 필요가 있고, 꼭 약을 복용하기를 권합니다.

물론 약을 드시게 되면, 약에 대한 의존증이 생길 수 있습니다. 의존증의 밑바닥 심리는 ’ 약을 먹으면 공황장애 증상이 안 생길 거야.. 난 괜찮아 ‘라고 ‘ 생각해서 오히려 약을 안 먹거나 약 챙기는 것을 잊었을 때 평소보다 더 불안 증세를 느끼기도 합니다. 그렇지만, 약을 복용함으로써 몸의 긴장상태를 낮춰서 교감/비교감신경의 리듬을 조금씩 정상으로 돌리고 불안한 심리상태를 회복하는 데 크게 도움이 되므로, 꾸준히 드시되, 요번 달은 하루에 아침, 점심, 저녁 3알, 다음 달은 하루에 아침, 저녁 2알, 그다음 달은 하루에 1알, 그다음 달은 이틀에 1알, 그다음 달은 불안함이 들 때, 1알, 이렇게 차츰차츰 약의 복용량을 줄여가며 불안심리를 조금씩 회복해나가시기를 추천드립니다. (저도 완전히 약을 끊는 데까지는 1년이 걸렸습니다.)

2022.10.24 - [경제, 금융 , 생활 전반] - 공황장애 약 부작용, 복용전 미리 체크하세요

 

넷째는 건강한 생체리듬을 찾으셔야 합니다.

교감신경이 활성화되었을 때 이를 경감시켜주는 비교감신경이 활성되기 위해서는 잠을 잘 주무셔야 합니다.. 수면은 하루에 지친 몸을 회복시켜주는 가장 좋은 방법입니다. 맘이 편히 푹 주무시고 나면 오늘 하루를 시작할 수 있는 활력이 생깁니다. 혹시라도 수면장애가 있으시면, 가까운 약국에서 구입할 수 있는 수면유도제를 권합니다. 수면제도 아니고 수면유도제는 몸에 크게 부담도 주지 않으면서 잠을 잘 수 있도록 도와줘서 부담 없이 드실 수 있습니다. 그리고, 땀을 흘릴 수 있는 운동을 권합니다. 조깅도 좋고 수영도 좋습니다. 스트레스를 줄여줄 수 있는 규칙적인 운동을 통해 생활리듬도 찾고 질 좋은 수면을 위해 하나 이상의 운동을 규칙적으로 하면 좋습니다.

 

다섯째는 규칙적인 식사와 함께 음주, 흡연, 커피 등 카페인이 들어간 음료는 피하셔야 합니다.

교감신경을 자극하는 식습관은 절대적으로 피하셔야 합니다. 현대인들이 사회생활 중 피하기 힘든 술, 커피는 의식적으로 드시지 않도록 관리하셔야 합니다. 지금은 흐트러진 생체리듬을 찾는 것이 최우선이기에 건강하고 규칙적인 생활을 통해 생체리듬을 찾는 것에 집중하셔야 합니다. 정해진 시간에 맞춰 규칙적으로 식사하고, 리듬을 흐트러뜨릴 수 있는 음식은 자제하시기 바랍니다.

 

 

마지막으로 공황장애는 누구나 걸릴 수 있지만, 누구나 극복할 수 있다는 확신감을 가지셔야 됩니다.

단지 공황 인식의 장애는 나 자신의 저 밑바닥에 있는 생각과 인식이 조금 다르게 출발함으로써 생기는 단순한 감정오류로 내가 치료를 통해 불안심리를 이해하고 꾸준히 노력하면 누구나 회복될 수 있는 병입니다. 단지, 회복할 수 있는 시간이 필요할 뿐, 누구나 나을 수 있는 병입니다. 불안해하지 않으셔도 됩니다.