거북목 교정하는 가장 좋은 방법!! 알려드립니다.

핸드폰을 오래 보시거나, 회사에서 컴퓨터 작업을 오래 하시다 보면 목이 뻐근하고 저릿저릿하시지 않으신가요? 저도 2년 동안 거북목 증상 때문에 목이 계속 아프고, 심할 때는 손발도 저려서 한참을 고생했었습니다. 제가 거북목 증상을 치료하면서 가장 좋은 방법이라고 생각하는 것들을 알려 드리도록 하겠습니다.

 

 

생활 속 좋은 자세 습관

1) 모니터 높이 눈높이에 맞게

제가 거북목 증상을 겪으면서 가장 먼저 한 일은 회사 모니터 높이를 눈높이로 맞추는 것이었습니다. 가장 오래 생활하는 직장생활에서 장시간 컴퓨터 작업을 하다보면 모니터 높이가 낮은 경우, 머리가 자연스럽게 떨어질 수밖에 없고 이는 사무업무를 오래 보시는 분들한테는 가장 큰 원인이 될 수 있습니다.

2) 노트북 사용자제 및 거치대 사용

회사에서는 책상위에 노트북을 놓고 절대 사용하시지 마셔야 합니다. 이는 모니터 높이와 동일하며, 사용하시더라도 노트북 거치대를 사용하여 눈높이에 맞추시기 바랍니다.

3) 핸드폰 사용 자제

길거리나 출퇴근 시간에 스마트폰을 보다보면 손 높이가 낮아 목이 떨어질 수밖에 없고 이 경우에도 거북목을 악화시킬 수 있으므로 자제하셔야 합니다.

4) 서있거나 앉을 때 바른 자세

서있거나 특히 의자에 오래 앉아 있을 때 가슴을 열고 허리를 편 다음 턱을 당겨서 바른 자세로 앉으려고 노력하셔야 하며, 다리를 꼬거나 양반다리로 앉는 것을 자제하셔야 합니다.

5) 수시로 휴식

오래 앉아서 작업을 하시다가도 차를 한잔 하시거나 브레이크 타임을 가지시면서 수시로 흐트러질 수 있는 자세를 다시 다 잡으시면서 휴식을 취하셔야 합니다.

6) 왕겨, 편백나무 베개 높게

이 방법은 제가 효과를 본 방법인데, 왕겨, 편백나무 알갱이가 들어간 베개를 높게 해서 베고 잤었는데, 나름 효과가 좋았던거 같습니다. 솜으로 된 호텔에서 쓰는 두툼한 큰 베개는 오히려 저한테는 더 안 좋았던 거 같습니다.

 

참고로 저는 시중에 파는 거북목 교정 밴드나 교정기는 사서 사용하지 않아서 이런 제품들의 효능에 대해서는 패스하겠습니다. 

 

 

운동과 스트레칭은 필수!!

거북목 증상은 머리가 앞으로 기울어지고 목뼈가 곧추 서면서 머리 중력을 이기지 못해 승모근 및 목주변이 경직되고 긴장하면서 생기는 증상으로 심할 경우에는 두통과 함께 손발 저림 현상까지 생길 수 있습니다. 저도 심할 때, 팔이 저려오기도 했지만 다리까지 저릿함이 내려왔던 경험이 있습니다.

 

거북목은 목 뿐만 아니라 일반적으로 등이 굽은 경우가 더 많습니다. 그렇기 때문에 등을 펴주고 목 근육의 긴장감과 경직을 완화해 주기 위해서는 스트레칭이 필수라고 할 수 있습니다. 좀 더 적극적인 치료나 회복을 원하신다면 물리치료를 병행하는 것도 좋지만, 여의치 않을 경우에는 집에서 간단하게 10분이라도 스트레칭을 꼭 하시기를 추천드립니다.

 

특히 굽은 등을 펴주는 스트레칭은 꼭 하시기를 추천드리며, 스트레칭 외에도 가볍게 걷기, 수영 등을 통해 몸의 균형을 잡을 수 있는 가벼운 운동을 추천드립니다. 

 

[참조] 추천드리는 초간단 스트레칭 동작들

스트레칭

 

[참조] 유튜브에 '거북목 스트레칭', '굽은 등 스트레칭'을 검색하셔서 찾아보시면 많은 스트레칭 동작이 있습니다. 그 중에서 괜찮은 걸로 매일매일 스트레칭 하시기 바랍니다. 

굽은등, 굽은어께 스트레칭

 

 

치료와 고치는 방법

우선 거북목 증상이 심할 경우에는 꼭 가까운 병원을 찾아서 x-ray도 찍어보고 현재 자기 몸 상태를 미리 꼭 점검 받으셔야 합니다. 저 같은 경우에는 거북목 증상이 상당히 심한 편이었는데, 우선 마취통증학과를 찾아서 목 주변에 긴장된 근육을 근육이완제 주사를 맞아서 풀어주는 것부터 시작했습니다. 그리고 추나요법이나 물리치료를 받으면서 굽은 등과 허리를 펴주기 위한 견인기 교정기구 치료도 3개월 이상 받았습니다. 그리고 자기 전에 매일 등, 허리, 목 위주의 스트레칭 운동들을 찾아서 10분 이상 스트레칭을 꼭 했었습니다.

 

이와 함께 운동으로 허리 기립근과 등근육을 길러주기 위해 아파트 20층 계단 밟기나 데드리프트 같은 웨이트 운동과 함께 수영으로 유산소 운동을 했었는데, 수영이 몸에 무리를 주지 않으면서 몸의 균형을 잡을 수 있는 가장 좋은 전신운동이었던 거 같습니다. 

 

치료와 스트레칭, 운동을 병행하시다보면 목 통증이 서서히 사라지고, 등과 허리가 펴지면서 힘이 붙는 느낌이 들고, 허리가 꽂꽂해졌다는 것을 교정 전후를 비교해서 확연하게 느끼실 수 있을 겁니다. 

 

거북목 증상을 치료하기 위한 가장 좋은 방법을 다시 정리해보면, 다음과 같습니다.

 

●  정형외과에서 현재 목상태 점검

●  평소 자세 교정과 바른 생활습관

●  허리, 등, 목 위주로 추나요법이나 물리치료

●  매일매일 스트레칭

●  허리, 등 근육운동

●  수영, 걷기 같은 전신 유산소운동

●  병원 마취통증학과를 찾아서 목 주변 근육 이완(심할 경우에 한함) 

 

 

[참조] 정형외과 전문의가 거북목증상에 대해 종합적으로 설명하는 영상입니다. 참조하시길 바랍니다. 

거북목 교정법