고혈압 위험인자에는 가족력 같은 유전적인 요인, 높은 연령 등 자기 스스로 조절할 수 없는 부분도 있지만, 비만, 운동부족, 흡연, 음주, 짜게 먹는 식습관 등 평소 생활습관을 조절함으로써 관리할 수 있는 방법도 있습니다. 고혈압 전단계의 경우에 건강한 생활습관과 식습관 만으로도 충분히 고혈압을 예방할 수 있습니다. 고혈압 낮추고 예방하기 위한 가장 쉬운 관리방법에 대해 알아보겠습니다.
체중 감량하기
● 비만은 고혈압 뿐만 아니라 고지혈증, 당뇨병 등 만성질환의 원인이 됩니다. 표준체중을 초과하는 경우 체중 감량만으로도 충분히 혈압을 낮출 수 있습니다. 체중 1kg 감량 시 수축기 혈압은 1.1mmHg, 이완기 혈압은 0.9mmHg 정도가 낮아진다고 합니다. 식단관리와 함께 열량소비를 위한 운동이 필수입니다.
규칙적인 운동하기
● 모두가 다 알면서 참 실천하기가 힘든 것이 운동입니다. 하지만 일주일에 3~4회 약간 숨이 찰 정도의 규칙적인 유산소 운동(빨리 걷기, 조깅, 에어로빅, 수영, 자전거 타기 등)이 고혈압을 낮추는 가장 좋은 운동이며, 혈압 저하, 심폐 기능 향상, 체중 감소, 동맥경화 예방 등의 효과 있습니다. 규칙적인 운동은 수축기 혈압을 4.9mmHg, 이완기 혈압은 3.7mmHg만큼 낮추는 효과가 있다고 합니다. 건강함을 유지하기 위해서 운동은 선택이 아닌 필수입니다. 단, 너무 이른 아침이나 너무 춥거나 더울 때 갑자기 과도한 힘을 쓰는 역기, 아령운동은 심장에 부담을 주고, 갑작스러운 혈압상승의 원인이 될 수 있으므로 주의하셔야 합니다.
금연, 절주 하기
● 흡연은 담배속에 들어있는 니코틴에 의해 혈관이 수축되어 혈압을 상승시키므로 반드시 금연하셔야 합니다.
● 음주의 경우는 적정 음주량(남자 20~30g/일, 여자 10~20g/일)을 넘어 과도하게 술을 마시게 되면 혈압을 상승시키고 혈압약의 효과를 떨어뜨리므로 적당량의 음주를 하거나 아예 끊으셔야 합니다. 오래 건강하게 살고 싶으시면 금연, 금주하셔야 합니다.
식사관리하기
● 우선 싱겁게 먹어야 합니다. 소금 섭취량이 많은 경우 혈액 속 나트륨이 높아지면서 물을 끌어당겨 혈액의 부피가 커지게 되고 이로 인해 혈관의 압력이 높아져 혈압이 상승합니다. 따라서 하루 권장 소금 섭취량(6g 이하)을 넘지 않게 싱겁게 드셔야 합니다.
● 지방산이나 콜레스테롤이 많은 간, 곱창, 오징어, 달걀노른자 등의 음식은 피하고 불포화 지방산이 함유된 참기름, 들기름 같은 식물성 지방을 섭취하셔야 합니다.
● 신선한 과일이나 채소 등 식이섬유를 많이 섭취하셔야 하며, 고혈압에 가장 좋은 음식으로 알려진 오렌지, 귤과 같은 감귤류 과일의 경우, 비타민과 미네랄을 풍부하게 함유하고 있어 심장을 건강하게 유지하는 데 도움을 줍니다.
● 탄산음료, 커피 등 혈관에 자극적인 요소가 될만한 음료는 삼가셔야 하며, 혈압을 낮춰주는 차 음료로는 도라지차, 석류주스, 연근차가 좋으며, 특히 연근차는 나트륨을 배출하는 효과가 있어 혈압 낮추는 차로 유명합니다.
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